Was steckt hinter dem Begriff ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung ("Keto") ist eine sehr fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsform, bei der Fett zur Energiegewinnung in den Zellen genutzt wird und somit auch der wichtigste Energiespeicher ist. 

Die Ketose wird oft als Hungerstoffwechsel bezeichnet, hat jedoch nichts mit Hungern zu tun, sondern ist eine natürliche Funktion des Körpers. Ketone spielen bereits in den ersten Lebensmonaten eine essentielle Rolle, denn jedes neugeborene Baby was gestillt wird, befindet sich in der Ketose. Die Ketonkörper dienen gerade im ersten Lebensabschnitt nicht nur als Energielieferant, sondern auch als Baustoff. (Prins, M. 2012. Cerebral ketone metabolism during development and injury. Epilepsy Research. 100, 3 (2012), 218–223.).

 

Der normale Stoffwechsel – auch Metabolismus genannt – ist die Grundlage aller lebenswichtigen Vorgänge im Körper. Unter Stoffwechsel versteht man grob gesagt alle biochemischem Ab-, Um- und Aufbauprozesse in den Zellen. Es gibt verschiedene Arten von Stoffwechsel, die nach den Substanzen benannt werden, die dabei verarbeitet werden, zum Beispiel: Der Kohlenhydratstoffwechsel, der Fettstoffwechsel, der Eiweißstoffwechsel und der Mineralstoffwechsel.

 

Die Ketose ist somit der Fettstoffwechsel.

Evolutionsbedingt gewinnen die meisten Menschen ihre Energie mittlerweile durch eine kohlenhydratreiche Ernährung. Wenn Du also ein kohlenhydratreiches Lebensmittel isst, dann wandelt Dein Körper diese Kohlenhydrate in Glukose um. Das Insulin transportiert die Glukose in die Zellen, wo diese vom Körper bevorzugt verbrannt wird. Erst wenn die Glukosespeicher leer sind, verbrennt der Körper Fett. Fehlen Kohlenhydrate als Energielieferant, muss der Körper sich anderweitig helfen und genau hier setzt die ketogene Ernährung an.

Durch eine ketogene Ernährung senkst Du Deine Kohlenhydratzufuhr auf etwa 5% Deines Gesamtbedarfs, wodurch Dein Glukosespiegel sinkt und Dein Körper den Großteil seines Energiebedarfs nicht mehr über die Glukose decken kann. Nachdem die Glykogenvorräte im Körper aufgebraucht sind, werden sogenannte Ketonkörper in der Leber produziert. Diese entstehen durch den Abbau von Fettsäuren und dienen dem Gehirn als alternativer Energielieferant zur Glukose. Erreichst Du den Zustand der Ketose, wirst Du demzufolge vorwiegend Fett verstoffwechseln und Deinen Körper in eine Fettverbrennungsmaschine verwandeln.

Grundsätzlich gibt es drei Wege die Ketose zu erreichen, erstens durch eine ketogene Ernährungsweise, zweitens durch exzessiven Ausdauersport und drittens über die Zufuhr von exogenen Ketonen.

Ketogene Ernährungsweise

Basis der ketogenen Diät, die ihre Ursprünge in der nicht-medikamentösen Behandlung von Epilepsieanfällen hat, ist die sogenannte Ketose. Das ist ein Stoffwechselzustand, der sich einstellt, wenn Du über einen längeren Zeitraum hungerst oder die Zufuhr von Kohlenhydraten stark einschränkst. Das Gehirn ist nämlich auf Glucose als Energielieferant angewiesen. Stellst Du Deinem Körper über die Nahrung nicht ausreichend bereit, werden zunächst die Glykogenvorräte im Körper aufgebraucht und anschließend sogenannte Ketonkörper in der Leber produziert. Diese entstehen durch den Abbau von Fettsäuren und dienen dem Gehirn als alternativer Energielieferant zur Glucose. Erreichst Du durch disziplinierte Einhaltung eines ketogenen Ernährungsplans den Zustand der Ketose, wirst Du demzufolge vorwiegend Fett verstoffwechseln.

Ketogene Ernährungsweise

Wusstet Du, dass die Basis der ketogenen Ernährung ihre Wurzeln in der nicht-medikamentösen Behandlung von Krankheiten hat und heutzutage eine wichtige Rolle in deren Therapie spielt. Zum Beispiel wurden positive Auswirkungen bei der Behandlung von Epilepsie- und Alzheimerpatienten nachgewiesen und auch bei der Behandlung von Hirntumoren konnten in ersten vorklinischen Studien ein positiver Einfluss verzeichnet werden. Deutliche Erfolge gibt es außerdem bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes Patienten. Die Verbesserung des Fettstoffwechsels, eine schnelle Gewichtsabnahme, sowie eine Verminderung der Insulinresistenz aufgrund des dauerhaft niedrigen Blutzuckerspiegels wirken sich unterstützend auf die Behandlung von Typ-2-Diabetes Patienten aus. In klinischen Studien konnten Patienten dadurch sogar auf die Einnahme von Medikamenten verzichten.

Wie lange die Umstellung vom Kohlenhydratstoffwechsel auf den Fettstoffwechsel über die Ernährung dauert (endogene Ketose), ist schwer zu sagen, da dies von unterschiedlichen Faktoren abhängt. Je voller die Glykogenspeicher in der Leber sind, desto länger dauert es, bis der Körper diese Speicher aufbraucht hat, anfängt Ketonkörper zu bilden und somit im Fettstoffwechsel arbeitet. In der Regel geht man davon aus, dass dieser Prozess mindestens 48 Std. dauert und man dem Körper den Einstieg in die Ketose mithilfe von leichter Bewegung erleichtern kann.

Da eine ketogene Ernährung gerade am Anfang nicht einfach umzusetzen ist, möchte ich Dir dazu raten Dich gründlich mit der Thematik zu befassen. Nicht alle im Internet deklarierten ketogenen Rezepte sind dies oft, denn schaut man hier genauer hin, stimmt das Verhältnis der Makronährstoffe nicht. Eine guter Richtwert für die Makrostoffverteilung ist 70-80 % Fett, 20-25 % Proteine und nur 5-10% Kohlenhydrate. Wichtig ist, dass man gerade am Anfang einer strikten Ketose einen Wert von 20g Kohlendrate pro Tag nicht übersteigt. Um in die Ketose zu gelangen und dort dauerhaft zu bleiben, ist es ausschlaggebend, dass Du die oben genannte Makronährstoffverteilung einhälst. Das heißt nicht nur zu viele Kohlenhydrate, sondern auch zu wenig Fett oder gar zu viel Protein kann die Ketose aus dem Gleichgewicht bringen. Wenn Du Dich ernsthaft mit der ketogenen Ernährung beschäftigst und diese über einen längeren Zeitraum praktizieren willst, empfiehlt es sich seine Ketowerte zu messen und zu kontrollieren, ob man sich tatsächlich in der Ketose befindet. Der Zustand der Ketose wird normaler Weise in mmol/L in den Blutketonkörpern gemessen und sollte sich zwischen 1 und 3 mmol/L befinden. Du kannst Deine Ketonkörper auch im Urin oder über den Atem messen. Wie diese Messungen erfolgen und welche Vor-. und Nachteile die unterschiedlichen Verfahren haben, erkläre ich Dir HIER.

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Was sind exogene Ketone?

Anstatt sich streng ketogen zu ernähren, gibt es auch die Möglichkeit dem Körper exogene Ketone zuzuführen. Hier nimmt man die Ketonkörper, die der Körper bei einer ketogenen Ernährung produziert zu sich. Ein unglaublicher Vorteil ist, dass Dein Körper durch die Einnahme von exogenen Ketonen außerordentlich schnell in die Ketose kommt und die Ketonkörper bereits nach ca. 50-60 min. im Blut nachgewiesen werden können. Das heißt man muss sich parallel nicht zwingend ketogen ernähren, profitiert aber trotzdem von den gleichen positiven Effekten.  Möchtest Du mehr Energie haben? Besser schlafen? Deine Leistungsfähigkeit erhöhen und Deine Fettverbrennung so richtig in Gang bringen? Dann schau Dich doch mal in meinem Shop um, hier findest Du mit Sicherheit die richtige Geschmacksrichtung. Falls Du aber noch Fragen hast oder mehr Informationen zum Thema exogene Ketone möchtest, schreibe mir einfach eine E-Mail und ich melde mich bei Dir so schnell wie möglich!

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exzessiven Ausdauersport

Einen ausführlichen Bericht zur Thematik ketogener Ernährung und Sport findest Du HIER.