Warum Dein Körperfettanteil wichtiger ist als Dein Gewicht.

Viele trainieren oft stundenlang oder stressen ihren Körper mit einer Diät nach der anderen, um Gewicht zu verlieren. Denn ein schlanker Körper gilt als gesund. Steht man dann auf der Waage und sieht kein Erfolg, ist der Frust groß. Wer kennt das nicht? Dabei muss man nicht gleich in Panik verfallen, denn das Körpergewicht setzt sich aus Körperfett und fettfreier Körpermasse, als Muskeln, Wasser, Organe, Knochen, etc. zusammen. Das Verhältnis im Körper spielt eine viel wichtiger Rolle und beurteilt Deine Trainings- und Ernährungsfortschritte wesentlich effektiver.

Schaut man also immer nur stur auf die Waage, berücksichtigt man nicht, was man verloren hat, sondern konzentriert sich nur auf diese eine Zahl. Eine Zahl, die man austricksen kann. Mal misst man sich morgens nüchtern oder mal abends, mal hat man am Vortag viel gegessen oder getrunken. All dies kann den Wert bereits verändern. Doch auch was man isst, kann entscheidet sein. Stellt man zum Beispiel von einer normalen oder stark kohlenhydratreichen Ernährung auf Low Carb, also eine kohlenhydratarme Ernährung um, sieht man häufig großartige Erfolge auf der Waage. Der Gewichtsverlust hängt damit zusammen, dass man weniger Wasser speichert und gespeichertes Wasser verliert. Das kommt daher, dass wenn wir Kohlenhydrate im Körper speichern, diese gleichzeitig Wasser binden, um genau zu sein, gesellt sich zu 1 g Kohlenhydrate 3 g Wasser. Die reine Gewichtsabnahme ist sicherlich nicht schlimm und kann gerade zum Beginn einer Nahrungsumstellung sehr motivierend sein. Mann muss sich hier einfach nur im Klaren sein, dass das nichts mit Fettverlust zu tun hat.

Ist den unser Körperfett schlecht?

Grundsätzlich ist Körperfett nichts Schlechtes, ein gewisser Anteil ist sogar notwendig. Hier unterscheidet man in essenzielles und nicht essenzielles Fett. Das essenzielle Fett übernimmt in unserem Körper wichtige Aufgaben. Es reguliert unsere Temperatur, hilft uns verschiedene Vitamine zu absorbieren, schützt Organe und Gelenke, sorgt für ein Hormongleichgewicht und liefert uns Energie. Der Anteil des essenziellen Fettes, das für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Vorgänge benötigt wird, liegt bei Frauen bei etwa 10 % und bei circa 5 % für Männer. Liegt der Anteil unter den beiden genannten Werten, so können Störungen im Organismus die Folge sein.

Das nicht essenzielle Körperfett hingegen ist für den Körper nicht lebensnotwendig und wird als Reserve für schlechte Zeiten eingespeichert. Wen Du also mehr isst als Du benötigt oder durch Deine Aktivitäten verbrennen kannst, lagerst Du dieses überschüssige Fett als Reserve ein. Doch zu viel Körperfett ist doppelt unerfreulich. Einerseits führt die Ansammlung von Fettpolstern an der Hüfte, Po, Bauch und Oberschenkeln dazu, dass man sich in seiner Haut nicht mehr wohlfühlt und sich dieses Unwohlsein stark auf das alltägliche Leben auswirkt. Zum anderen stellt gerade das angesammelte Bauchfett ein hohes Gesundheitsrisiko dar.

Dieses viszerale Fettgewebe umhüllt die inneren Organe und produziert im Gegensatz zum Unterhautfettgewebe krankmachende Hormone. Diese fördern Entzündungen und steigern das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, Herzinfarkt und bestimmten Krebsarten. Im Übrigen, können auch schlanke Menschen einen relativ hohen Fettanteil haben. Alkoholiker lagern zum Beispiel vermehrt Fett um die Leber herum ein. Somit stellt sich unweigerlich die Frage:

Wie viel Körperfett ist gesund?

Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort, da sie von Faktoren wie Alter und Geschlecht abhängig ist. In der folgenden Tabelle findest Du eine Übersicht der empfohlenen Referenzwerte in Prozent.

Frauen haben im übrigen rein evolutionsbedingt einen höheren Körperfettanteil als Männer, um Kinder gebären und menstruieren zu können. Der höhere Körperfettanteil bei Frauen ist auch ein Grund dafür, dass sie schneller frieren. Körperfett isoliert zwar, speichert im Gegensatz zu den Muskeln aber keine Wärme.

Körperfettanteil messen - so geht's

Um das Körperfett zu messen, gibt es diverse Methoden, dabei sind nicht immer alle exakt oder geeignet. Hier eine kleine Übersicht der gängigsten Methoden:

• Calipometrie (Hautfaltenmessung)

Eine der gängigsten Methoden ist die Messung mittels Caliper*. Dabei handelt es sich um eine Art Zange, in der man die Hautfalten an verschiedenen Körperregionen einklemmt und so deren Dicke misst. Je mehr Messpunkte man nimmt, desto präziser die Messung. Wichtig ist jedoch bei der Vergleichsmessung genau die gleichen Messpunkte am Körper wiederzufinden, sonst sind die Ergebnisse wenig aussagekräftig. Kleiner Tipp, gerade als Einsteiger eignet sich hier ein Foto von der Messstelle zu machen.

• BIA - Bioelektrische Impedanzanalyse (Körperfettwaage)

Bei einer Messung mittels Körperfettwaage* fließt ein geringer Strom durch den Körper und misst den elektrischen Widerstand. Muskeln leiten Strom besser, weil sie zu einem Großteil aus Wasser bestehen, wodurch die Waage den Körperfettanteil bestimmen kann. Aber diese Methode hat ebenfalls ihre Schwächen. Die Ergebnisse hängen unter anderem davon ab, wie gut man hydriert ist. Dazu sind viele preiswerte Waagen sind mit nur einer Messelektrode an den Füßen oder Händen ausgestattet. Genauere Angaben erhält man mit zwei Sensoren, da hier das Fett an Beinen und Oberkörper erfasst wird.

• Luftverdrängungsplethysmographie und Unterwasserwiegen

Beide Methoden sind sehr präzise, aber auch sehr teure Untersuchungen, wodurch sie selten angewandt werden.

• DXA - Dual-Röntgen-Absorptiometrie

Mittels Körpergewebemessung lässt sich ebenfalls die Fettmasse bestimmen. Das Verfahren ist sehr genaue, wobei hier in Knochen-, Muskel- und Fettgewebe unterschieden wird. Primär wird dies zur Knochendichtemessung bei Osteoporose angewandt. Nachteil ist, dass die Messung relativ teuer ist und man einer geringen Röntgenstrahlung ausgesetzt ist.

So kannst du dein Körperfett senken!

Falls Du festgestellt hast, dass Deine Körperzusammensetzung nicht optimal sind und Du Dein Körperfettanteil senken solltest, musst Du nicht gleich eine radikale Diät machen. Ganz im Gegenteil, hier tritt häufig der Jo-Jo-Effekt ein. Stattdessen solltest Du Deinen Körperfettanteil nachhaltig senken, indem Du eine gesunde Ernährung in Deinen Alltag integrierst. Versuche Deine tägliche Nahrungsaufnahme zu verringern, sodass Dein Körper in ein Energiedefizit kommt. Achte hierbei dennoch auf eine ausreichende Eiweißzufuhr, um einem Muskelabbau vorzubeugen. Außerdem solltest Du regelmäßig Sport treiben, da allein schon das Vorhandensein bzw. der Aufbau von Muskelmasse das Verhältnis von fettfreier Masse zu Fett in ein günstigeres Verhältnis verschiebt. Am schnellsten und effektivsten gelingt das mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT).

Darüber hinaus solltest Du auf ausreichend Schlaf (7–8 Stunden) achten und Stress vermeiden. Bei Stress schüttet der Körper das sogenannte Stresshormon Cortisol aus, welches Deinen Körper negativ beeinflusst.

Beginn am besten, damit Deinen täglichen Energiebedarf (Gesamtumsatz) zu ermitteln und reduziere diesen um circa 300 - 500 Kalorien. Wichtig ist, nicht viel hilft viel, sondern Kontinuität. Wie hoch Dein Kalorienbedarf ist, kannst Du online mittels Kalorienrechner bestimmen oder Dir selbst errechnen. Wie verrate ich Dir in meinem Beitrag: "So bestimmst Du deinen Kalorienbedarf".

„Veränderungen sind am Anfang hart, in der Mitte chaotisch und am Ende wunderbar.“

Robin Sharma