Ketogene Ernährung vs. Sport

Die Basis für den Erfolg im Ausdauersport stellt ein gut funktionierender Fettstoffwechsel dar. Umso mehr Energie Dein Körper aus Fetten bezieht, desto länger bleibst Du bei Mittel- und Langdistanzen leistungsfähiger. Das ist auch der Grund, warum empfohlen wird etwa 80 Prozent des Trainingsumfanges für die Schaffung von Grundlagen zu investieren. 

Ist Dein Trainingsziel, die Grundlagenausdauer zu verbessern, kannst Du dies unter anderem mit einem aktiven Fettstoffwechsel erreichen. Willst Du Deinen Fettstoffwechsel erfolgreich trainieren, ist eine richtige Ernährung unabdingbar, denn wenn man den ganzen Tag kohlenhydratreiche Ernährung zu sich nimmt, braucht man sich nicht wundern, wenn die Kohlenhydrate bevorzugt verstoffwechselt werden.

Wird Dein Organismus also fast ausschließlich mit Kohlenhydraten versorgt, verbrennt Dein Körper die gespeicherte Energie aus den Muskeln und der Leber zuerst. Da diese nur in sehr geringen Mengen gespeichert werden können, ist das "Benzin" schnell aufgebraucht und reicht für etwa 90 Minuten Belastung. Fette hingegen sind im Körper fast grenzenlos vorhanden, wodurch bei einem aktivem Fettstoffwechsel mehr Energie gewonnen und bereitgestellt werden kann. 

Um diesen Fettstoffwechsel zu trainieren, werden häufig nüchterne Trainingseinheiten eingesetzt. Allerdings ist es hier wichtig, dass die Glykogenspeicher für das Training möglichst gering gefüllt sind. Hierfür ist eine kohlenhydratarme Ernährung notwendig. Dies gilt insbesondere zwei bis drei Stunden vor dem Training. Um mit einem niedrigen Glykogenspeicher zu trainieren, sollte die letzte Nahrungsaufnahme rechtzeitig abgeschlossen sein und mit dieser möglichst keine Kohlenhydrate zugeführt werden. Gerade am Anfang stellen nüchterne Einheiten für den Körper eine Umstellung dar und sollten langsam gesteigert werden.

 

Befindet sich Dein Körper hingegen im Zustand der Ketose, wird dieser bereits durch Ketonkörper und Fett versorgt und muss keine Umstellung des Verbrennungsprozesses einleiten. Außerdem führt ein aktivierter Fettstoffwechsel dazu, dass man überschüssige Pfunde verliert, die Säureproduktion im Muskel bei intensiven Belastungen erst später einsetzt, höhere Geschwindigkeiten länger durchgehalten werden können und die Abhängigkeit von den begrenzten Kohlenhydratspeichern deutlich geringer ist.

 

Gerade als Triathlet, Marathonläufer oder Ultraläufer ist die Ausdauerfähigkeit von elementarer Wichtigkeit. Ist es nicht faszinierend, dass die Mehrheit immer noch vor einem Wettkampf auf Carbo Loading (Kohlenhydrat-Aufladen) schwören, während Chris Froome mithilfe einer ketogenen Ernährung mehrfach die Tour de France gewann oder Benjamin Greenfield unteranderem bei der Ironman Weltmeisterschaft in Kona mit 9:53:13 finishte.

Neugierig? Hier erfährst Du mehr über die ketogene Ernährung.

Ketogene Ernährungsweise

Basis der ketogenen Diät, die ihre Ursprünge in der nicht-medikamentösen Behandlung von Epilepsieanfällen hat, ist die sogenannte Ketose. Das ist ein Stoffwechselzustand, der sich einstellt, wenn Du über einen längeren Zeitraum hungerst oder die Zufuhr von Kohlenhydraten stark einschränkst. Das Gehirn ist nämlich auf Glucose als Energielieferant angewiesen. Stellst Du Deinem Körper über die Nahrung nicht ausreichend bereit, werden zunächst die Glykogenvorräte im Körper aufgebraucht und anschließend sogenannte Ketonkörper in der Leber produziert. Diese entstehen durch den Abbau von Fettsäuren und dienen dem Gehirn als alternativer Energielieferant zur Glucose. Erreichst Du durch disziplinierte Einhaltung eines ketogenen Ernährungsplans den Zustand der Ketose, wirst Du demzufolge vorwiegend Fett verstoffwechseln.

Worauf Du achten solltest:

•    Gleiche Deinen Flüssigkeitsverlust nach dem Training aus. Gerade beim Sport verlieren wir viel Flüssigkeit durch das Schwitzen. Allerdings nicht nur Wasser, sondern es werden auch wichtige Körpersalze wie Magnesium, Kalium und Natrium ausgespült. Achte daher auf eine ausreichende Elektrolytzufuhr.

•    Kontrolliere Deine Ketonwerte! Miss regelmäßig vor und nach dem Training Deinen Blutketose-Spiegel, um einen Überblick zu bekommen, wie sich Dein Training auswirkt.

•    Gib Deinem Körper Zeit für die Anpassungen. Behalte gerade in der Umstellungsphase im Hinterkopf, dass Du Deinem Körper Kohlenhydrate verbietest und dafür die Fettzufuhr stark steigerst. Es dauert ein paar Tage, bis Dein Körper sich umstellt und effizient arbeiten kann. Daher solltest Du anfangs auf hochintensive Einheiten verzichten und eher im aeroben Bereich trainieren, dass bedeutet locker spazieren, Wandern, Rad-. und Laufeinheiten bei denen Du Dich ohne Probleme unterhalten kannst. Befindest Du Dich in der Ketose, kannst Du auch wieder an Deine Grenzen gehen und hochintensive Einheiten absolvieren.