5 Gründe warum die ketogene Ernährung bei Dir nicht funktioniert!

Nichts geht mehr? Es kann vereinzelt dazu kommen, dass trotz der Ketose kein Fett mehr verbrannt wird, dass Gewicht auf der Waage still steht oder es sogar zu einer Gewichtszunahme kommt. Hierfür kann es natürlich unterschiedliche Ursachen geben, daher möchte ich Dir hier einige Anregungen geben.

1. Du Trinkst nicht genug

Wenn du einen trockenen Mund hast und durstiger bist als sonst, ist es ein gutes Anzeichen dafür, dass du dich in Ketose befindest. Denn Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in unserer Muskulatur als auch in der Leber gespeichert. Wobei das Glykogen Wasser bindet, um genau zu sein, bindet 1 g Glykogen 2,5 - 3 g Wasser. Isst man also viele Kohlenhydrate, wird im Körper auch vermehrt Wasser gespeichert.

 

Besonders zu Beginn der Ketogenen Ernährung werden die Glykogenspeicher von ungefähr 300 - 600 g (je nach Trainingszustand) geleert, wodurch der Körper teilweise 1,5 Liter Wasser* verliert, dies gilt es zu kompensieren, um der Gefahr einer Dehydration vorzubeugen.

Sind deine Glykogenspeicher leer, kann dein Körper nicht mehr so viel Wasser speichern und du wirst automatisch mehr Durst haben als sonst, also trink! Dieser Durst ist zwar ein gutes Zeichen dafür, dass du dich in Ketose befindest, kann aber auch dazu führen, dass deine Organe und Muskeln nicht effektiv arbeiten können. Achte daher auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 30-40 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Darüber hinaus dämpft Wasser dein Hungergefühl und kann somit verhindern, dass du zu kalorienreichen Snacks greifst.

Am besten gleichst du deinen Flüssigkeitshaushalt mit Wasser aus, aber auch andere ungesüßte Getränke wie Tee eigenen sich hierfür.

 

*Dieser Wasserverlust  bzw. diese Wassereinlagerungen sind im übrigen häufig die Ursache für Gewichtsschwankungen bei Diäten.

1. Du isst zu viele Kohlenhydrate

„Die einzige Möglichkeit, wie man trotz Keto-Diät zunimmt, ist eine extrem hohe Aufnahme von sehr kalorienreichen Lebensmitteln wie Vollmilchprodukten, Avocados, Kokosöl, fettigem Fleisch und Nüssen“, erklärt die zertifizierte Kardiologin Luiza Petre im Gespräch mit Insider.

Um zu vermeiden, dass ihr jeden Fortschritt, den ihr bei der Diät gemacht habt, gleich wieder selbst sabotiert, empfiehlt Petre, vorsichtig mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln umzugehen und so viel wie möglich unverarbeitete, echte Lebensmittel zu konsumieren.

„Es gibt nur sehr wenige Lebensmittel ohne Kohlenhydrate“, sagt Kamp. „Und selbst Lebensmittel, die als nicht kohlenhydratreiche Lebensmittel bekannt sind, enthalten immer noch einige Kohlenhydrate“, so Kamp. Ein Beispiel: Nüsse und Gemüse

2. Du nimmst zu wenig Fett zu Dir

Nicht jeder steht dem Thema Fett offen gegenüber, über Generationen wurde uns Fett als Bösewicht verkauft und wir wurden ständig gelehrt, dass fettfrei der richtige Weg sei. Nun, die Zeiten ändern sich und so auch die Erkenntnisse der Medizin. Fett wird nicht mehr länger als negativ angesehen und man hat festgestellt, wie wichtig es für den menschlichen Körper ist. Die Umstellung zu einer fettreichen Ernährung ist nicht einfach und der Schalter im Kopf ist für manchen schwer umzustellen.

Denkt aber daran: Fett macht nicht fett! In der ketogenen Ernährung ist Fett dein Treibstoff und hilft dir sogar dabei überschüssiges Fett zu verbrennen.

Da euer Körper nun die Lieblingsenergiequelle Kohlenhydrate verloren hat, greift er auf Fett als Energie zurück. Gerade in der Übergangsphase, wenn der Körper noch nicht auf die eigenen Reserven zurückgreift, sollte man ausreichend gute Fette zu sich nehmen um nicht müde und schlapp zu sein. Der Körper kann tierische Fette nicht sofort zu Energie umwandeln, da diese einen langen Weg durch das Lymphsystem zurücklegen müssen, bevor sie in der Leber landen und umgewandelt werden. Hier hilft dir MCT Öl zu einer schnelleren Keto-Adaption. MCT Öl besteht aus mittelkettigen Triglyceriden, die ohne Umwege in der Leber landen und dort in Ketone umgewandelt werden.

Sobald du dich in Ketose befindest und dein Körper adaptiert ist (mehr zum Unterschied zwischen Ketose und Adaption später) wird er auf die Körpereigenen Fettreserven zurückgreifen, um Energie zu gewinnen, dies braucht aber ein wenig Geduld und Zeit.

Isst du also zu Anfang der Umstellung nicht genug Fett, fehlt deinem Körper die Energie. Der alte Energielieferant ist weg und der neue ist noch nicht akzeptiert. Bevor der Körper also beginnt, sich selbst an deinen Reserven zu bedienen, musst du ihm Energie in Form von Fett durch die Nahrung zur Verfügung stellen. Tust du dies nicht, fühlst du dich nicht gut und neigst schneller dazu aufzugeben und in alte Gewohnheiten zu verfallen.

Wenn man die Kohlenhydrate (und das Protein) ausreichend einschränken, kommt man in einen Zustand namens Ketose. 

Auch wenn dein Konsum an Fett geringer ist als er es sein sollte!

Ein häufiges Problem ist, dass das Verhältnis zwischen Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß nicht stimmt. Das führt dazu, dass man sich träge und schwach fühlt. 

Das Verhältnis einer therapeutischen Keto-Diät sieht dabei wie folgt aus:

90% Fett
8% Eiweiß
2% Kohlenhydrate 

Dieser Form ist jedoch kulinarisch gesehen nicht sehr reizend!


Daher haben sich mildere Formen eingebürgert wie:

 

Mit diesem Verhältnis ist es dann auf jeden Fall mit der Schlappheit vorbei!

3. Milchprodukte

„Zu viele Proteine verhindern, dass euer Körper aufgrund eines Prozesses namens Glukoneogenese in eine Ketose gerät“, erklärt Fitnesstrainer Ryan Weaver.

Auch wenn Milchprodukte, vor allem die Vollfettvarianten, grundsätzlich gut in eine ketogene Ernährung passen, machen sie oft Probleme. Bei Milch und Joghurt wird oft der enthaltene Milchzucker unterschätzt. In 250 g Naturjoghurt sind bereits zwischen 10 und 15 g natürlich vorkommenden Zucker enthalten. Der zweite Aspekt ist, dass viele auf Milchprodukte mit Intoleranzen reagieren, teilweise ohne es zu wissen. Ich spreche hier gar nicht von Laktose, sondern vom Casein, dem Haupteiweiß in Milch. Darum sollte es mit der Ketose nicht so klappen, sicherheitshalber mal die Milchprodukte weglassen. 

Ein weiterer sehr häufiger Fehler ist, dass man Produkte isst, die zwar Low-Carb erscheinen, es aber nicht wirklich sind.


Gerade Fitness und Low-Carb Produkte werben oft mit „Net Carbs“ oder den „verwertbaren Kohlenhydraten“ und es besteht der weitverbreitete Mythos, dass alle Polyole/ mehrwertige Alkohole keinerlei verwertbarer Kohlenhydrate haben. Wie der Titel Mythos aber sagt, ist das eben nicht die Wahrheit!
Das einzige Süßungsmitel aus der Kategorie Polyole/mehrwertige Alkohole, dass keinerlei verwertbare Kohlenhydrate hat, ist Erythrit – alle anderen haben sehr wohl verwertbare Kohlenhydrate und Auswirkung auf den Blutzucker!

Xylit, Maltit, Isomalt, Sorbit, Mannit und Co. müssen alle mit zwischen 25% und 70% angerechnet werden, da sie im Gegensatz zu Erythrit vom Körper verwertbare Kohlenhydrate enthalten.
Xylit ist, neben Erythrit, der einzige Zuckeraustauschstoff aus der Kategorie Polyole, den wir in geringen Mengen empfehlen, da hier vom Körper am wenigsten Kohlenhydrate aufgenommen werden.
Achte beim Kauf darauf, dass außer Erythrit und Xylit keine anderen Polyole enthalten sind.

4. Du nimmst zu wenig Kalorien zu Dir!

Die Grundlage einer jener Diät scheint einfach: Sobald mehr Kalorien verbraucht als zugeführt werden, nimmst Du ab. Allerdings kann eine deutlich zu geringe Kalorienzufuhr auch zum Gegenteil führen. Und das kommt so: Nimmst Du auf Dauer zu wenig Kalorien zu Dir, merkt der Körper die niedrige Kalorienzufuhr und fährt den Organismus und Organfunktionen herunter. Hast Du bis dato ohne sportliche Betätigung zum Beispiel 1500 kcal benötigst, um Stoffwechselprozesse intakt zu halten, wird Dein Körper die Prozesse so herunterschrauben und einschränken, dass er auch mit der reduzierten Kalorienmenge zurechtkommt. Da der Körper aber eine Mindestmenge an Nahrung braucht, um körpereigene Prozesse aufrechtzuerhalten, wird es bei der langfristigen Nahrungseinschränkung nicht zu einem Fett- und Gewichtsverlust kommen. Schließlich hält der Körper in diesem Sparmodus an all den Fettreserven fest, da diese als Notreserve zur Aufrechterhaltung des Organismus dienen. Gewicht reduzieren wirst Du dabei also nicht. Wenn Du dann wieder mehr Kalorien zu Dir nimmst, wirst Du sogar deutlich schneller zunehmen als vorher. 

Achte also darauf, um langfristig gesund abzunehmen höchstens ein Kaloriendefizit von etwa 500 kcal täglich einzuhalten.

5. Negativer Stress

Dass sich Stress, der dich anspannt und sehr unruhig macht, negativ auf Deine Essgewohnheiten auswirken kann, wirst Du selbst schon festgestellt haben. Bei nervlicher Anspannung greifst Du womöglich häufiger zu Snacks mit ungesunden Fettsäuren oder aber Kohlenhydraten, die schnell in die Blutbahn übergehen. Nicht verwunderlich also, dass es dabei zu Komplikationen mit der ketogenen Ernährung kommen kann. Doch eine hohe Stressbelastung kann Deinem Körper auch dann unbewusst schaden, selbst wenn Du auf ungesunde Snacks verzichtet. Bei einer längeren nervlichen Belastung wird nämlich das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, welches wiederum für die Bildung von Zucker (Glukose) sorgt. Dieser lässt den Insulinspiegel ansteigen; die Menge an Kohlenhydraten in Deinem Blut steigt trotz wenig zugenommenen Kohlenhydraten an und Du bist nicht mehr in der Ketose. Bei gleichbleibendem Konsum von relativ viel Fett im Vergleich zu einer herkömmlichen Ernährung wirst Du auf Dauer zunehmen.